冬天戶外健身運(yùn)動(dòng)比健身房更有效

室內(nèi)外溫差大放棄戶外跑

　　陳小姐是微信朋友圈里有名的“曬跑族”，每天晚上她都要在家附近跑上5公里。可是最近，在朋友圈里，幾乎看不到她曬跑步的照片了。陳小姐告訴記者，最近沒(méi)有跑步主要有兩個(gè)原因，第一是有朋友向她建議，冬天外面太冷，室內(nèi)外溫差大，在戶外跑步可能對(duì)心腦血管不太好；其次就是覺(jué)得空氣不太好，去年11月底的時(shí)候，有幾次跑完步鼻子里都有臟東西，所以就暫停了戶外跑步的計(jì)劃。

　　對(duì)陳小姐這種跑步上癮的人來(lái)說(shuō)，突然不跑了，感覺(jué)很不適應(yīng)。“不跑步的影響很明顯，不但身體開(kāi)始發(fā)胖了，人也覺(jué)得懶懶的，有點(diǎn)放縱。”陳小姐說(shuō)。跑步對(duì)我而言更是一種意志上的鍛煉，冬天我還是會(huì)堅(jiān)持跑步，但是不會(huì)選擇戶外，準(zhǔn)備辦卡到健身房跑步去。堅(jiān)持一周兩次環(huán)湖跑

　　網(wǎng)友“巫師梅林”是西祠討論版中活躍的“戶外達(dá)人”。生活中的他喜歡戶外騎行，游泳，為了嘗試鐵人三項(xiàng)的比賽，慢慢地開(kāi)始練習(xí)跑步，沒(méi)想到竟上了癮。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，以前跑三公里會(huì)岔氣的他，竟然可以參加鐵人三項(xiàng)賽，跑起了馬拉松。

　　“巫師梅林”告訴記者，他覺(jué)得跑步肯定是戶外好，戶外空氣比健身房好，在山野間跑步，心情愉快。

　　“我一周要戶外跑兩次，一般會(huì)去玄武湖或者紫金山，繞玄武湖跑一圈下來(lái)差不多10公里的樣子”“巫師梅林” 說(shuō)。冬天雖然天氣冷，但只要跑步之前做足熱身運(yùn)動(dòng)，跑起來(lái)之后身體就不會(huì)感覺(jué)冷了。跑完及時(shí)穿上衣服，喝點(diǎn)熱水，就不容易感冒了。每年的11月份到下一年的4月份國(guó)內(nèi)的“跑馬”賽事都比較多，所以熱衷于“跑馬”的人反而冬天跑步訓(xùn)練比較多。聽(tīng)聽(tīng)專家怎么說(shuō)

　　空氣好時(shí)推薦戶外跑

　　南京航空航天大學(xué)體育部副教授宋衛(wèi)東表示，冬天堅(jiān)持戶外跑步，在體質(zhì)提升方面有優(yōu)勢(shì)，讓機(jī)體能夠跟寒冷的天氣有個(gè)融合，提高身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)力，這就是為什么運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)都是在室外而不是在室內(nèi)。

　　宋衛(wèi)東分析，如果從鍛煉心肺功能的角度來(lái)比較，無(wú)論是戶外跑還是在健身房跑步機(jī)上跑，都能達(dá)到鍛煉的效果，如果想把身體鍛煉好，在空氣質(zhì)量不錯(cuò)的前提下，建議選擇冬季戶外跑步。

　　冬季跑步也有講究

　　1。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：上午10點(diǎn)后和下午5點(diǎn)后

　　宋衛(wèi)東建議，晨跑最不推薦，空氣不好，你吸進(jìn)去的大多是二氧化碳而不是氧氣，建議大家在上午10點(diǎn)之后或者下午5點(diǎn)之后進(jìn)行戶外跑步，對(duì)于上班族和學(xué)生來(lái)說(shuō)，上午跑步不現(xiàn)實(shí)，下午5點(diǎn)后跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。

　　2。運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度：兩天一次 每次4公里

　　宋衛(wèi)東告訴記者，如果選擇戶外跑步這種有氧運(yùn)動(dòng)，建議兩天一次，每次30分鐘到1小時(shí)合適。

　　至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不同年齡的人可以自己調(diào)整，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點(diǎn)，而50歲的人可以慢點(diǎn)跑。一般情況下，繞操場(chǎng)跑10圈，也就是4公里的路程最能達(dá)到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺(jué)得很累，難以恢復(fù)，就可以降低頻率，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，適得其反。

　　3。運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備：穿緊身服裝 跑前拉韌帶

　　宋衛(wèi)東建議，冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個(gè)羽絨背心，保護(hù)內(nèi)臟，別忘記戴帽子。天氣實(shí)在冷還可以戴上口罩，耳罩和手套。冬天機(jī)體處于較冷的狀態(tài)，因此跑之前要稍微拉一下韌帶，跑步速度也要由慢到快。

　　4。運(yùn)動(dòng)之后：別忘鍛煉腰腹力量

　　跑步只是下肢力量的鍛煉，宋衛(wèi)東建議，跑完步可以做一做仰臥起坐，引體向上，俯臥撐，結(jié)合腰腹力量，才能達(dá)到鍛煉全身的效果。